W30のまとめに書きましたが、ここ数ヶ月はなかなか睡眠効率が上がらず日中も眠い日が多いので、解決策を求めて「睡眠こそ最強の解決策である」を読みました。
この本の中で、人の睡眠パターンは3つに分けられ（クロノタイプ）、ほぼ遺伝で決まると書かれています。
いわゆる「朝型人間」と呼ばれる人は、覚醒のピークが午前中に来て、夜の早い時間に眠くなる。彼らは人口のおよそ40％を占めている。だいたい夜明けとともに起き、しかもそれが苦にならない。朝早い時間に、いちばん生産性が上がる。反対に「夜型人間」と呼ばれる人は、人口のおよそ30％だ。寝るのが遅く、そして起きるのも遅い。午後にならないと起きてこないような人もいる。残りの30％は、朝型と夜型の中間であり、
自分自身を振り返ってみると、昔から夜更かしは苦手で12時以降起きているのは辛いし、お昼近くまで寝ているということもありませんでしたから、夜型ではなさそう。かといって、夜明けごろに起きるのも辛い。頑張って起きていた時期もありますが、それほど朝の時間帯に生産性が上がるという実感もありませんでした。なので、おそらくは朝型と夜型の中間タイプなのでしょう。
特に週末何も予定がない時の自分の目覚めを振り返ると、おおよそ7時過ぎくらいに目が覚めて活動しだすのがノーマルな感じです。多分、22時〜23時くらいに就寝し、7時くらいに目覚めるのが自然なのではないかしら。
朝のタスクを減らす
と考えると、現在のタスクの振り分けは、朝のセクションに偏りすぎています。元々、毎日通勤していた時代に原型を作っていますし、なんとなく朝型の方が生産性が高いような風潮にも影響されていたようにも思います。9時から就業するとして、3時間分のタスクがぎっしり配置されていて、最近特に、6時半過ぎまで起きられなかったりするので、頻繁に朝のタスクができない・はみ出す問題が起きていました。
ということで、在宅ワークが定常化していることもあり、思い切って朝のタスクを厳選することにしました。どうしても朝やりたいものとしては、前日のたすくまのログのレビュー、週間日記、朝食の用意と朝食に歯磨き。できれば朝ウォークと洗濯ってところです。
これまで、ニュース記事のチェックとか、読書記録の更新とか、アイロンとか、inboxトレイの処理やスキャンとか、エクササイズとか、細々諸々数分のタスクに加え、ブログを書くとかまで朝7時〜9時のセクションにてんこ盛りになっていましたが、もう適当にあちこちのセクションに分散してしまうことにしました。日中のセクションは基本は仕事中ですが、数分のタスクであれば休憩がてら実行することで何の問題もありません。かえって気分転換になってGoodです。
数日間やってみたところ、セクションに細かくタスクを入れたことで、これまで仕事中はたすくまを見忘れる・スタートや終了しそびれることがちょくちょくあったのですが、まだどのタスクをどのセクションに配置したかうろ覚えのため、確認する頻度が増えてつけ忘れ防止効果が！
昼寝をしよう
そして、上記の本には、
人間は本来、ニ相睡眠する生き物だ。
人間にとって自然なニ相睡眠とは、人類学的に見ても、生物学的に見ても、遺伝学的に見ても、夜に長時間寝て、午後に短い昼寝をするというパターンだ。
とも書かれています。昼食後に眠くなるのはごく自然だ、ということですね。特に前日の睡眠効率がよろしくないと、ここでものすごく眠くなります、はい。
ということで、せっかく？在宅なのですから、昼食後はしっかり横になって30分くらい昼寝することにしました。12時まで会議で13時から会議だったりするとかなり慌ただしいのですが、短めにランチを切り上げて、トレーニングマットの上でアイマスクと耳栓して寝ております。ぐっすり眠れるまではいかないことが多いのですが、それでも相当スッキリしていい感じです。
夜は電子デバイスを控えて
夜の読書タイムは電子書籍よりも紙の本を。21時には部屋の全体照明は落として間接照明に。メガネも外してストレッチしたり就寝準備へ。たすくまは最後まで使っていますので、完全にオフにはしませんが、見つめている時間が長いものは控えるように。
とにかく睡眠第一
現状、運動量が足らないこともあって、寝つきが良い日も悪い日もありますので、「睡眠のための時間」は「睡眠時間」よりも多めにしっかりとったほうがよさそう。21時を回ったらあれこれ欲張らずに就寝の態勢に入ってしまいます。
平日も週末も同じ時間に起きて眠るのがよさそうですし、アラームで無理やり起きるよりも自然に目が覚めるのがよさそうですが、まだ夜中に目が覚める日も多くて朝スッキリ目覚めるのも難しい。それでも、週末はアラームかけるのをやめて、目覚めを待ってみることにしてみました。平日は、かけておくけどその前に目が覚める、くらいになれるといいなぁ。
朝のウォーキングが、この時期7時にもう暑いのでどうしても6時半には行きたいのがままならない感じですが、昨日早めに就寝したのがよかったのか、今朝は6時前に目が覚めてスッキリ行ってこれました（といいつつ、後からAutoSleep見たら夜中は全然眠れてませんね！とか言われたんですが）。
運動量も増やす方向でいきつつ、睡眠効率上げるのを優先して試行錯誤していきたいと思います。
