「災害級」の暑さが続き、屋外での運動は原則中止と勧告が出ています。
でも、引き篭もって過ごすだけでは弱ってしまいます。ではどうするか。
引き篭もりによるフレイル
実際のところ、所用で少し外を歩くだけで溶けそうになるというか、もわっと暑さが押し寄せてきて気持ちが悪くなるくらいなので、帽子を被ったり日傘をさしたりしたところで長時間にわたったら確かに危なそう。感染症と熱中症で救急搬送逼迫しているところに加わりたくはありません。
エアコンで調整した室内で過ごすのが肝要ではありますが、それってまるでコロナ初期の引き篭もり期のようで、自宅からほぼ外に出ないとなると、閉塞感もありますし、何より運動量を確保するのが難しい。
暑いからといってずっと宅内で過ごして何もしないでいると、筋力が落ちて年齢に関わらず「フレイル」化の懸念があるようです。
先日来リメディアルセラピーでも、
暑くて動かないと筋力が落ちて夏バテ一直線です！
と強調されました。努力していないと加齢で体力は落ちる一方です。何度か熱中症っぽい症状で倒れたこともありますのでより用心しませんと。
宅内でできる運動
動画を使う
ということは、コロナ下ですっかりお馴染みになった、動画でトレーニングなどを取り入れるのが良さそうです。あまり大きく動かずにできる有酸素運動も、マンションOKの飛ばないダンス系もたくさんあります。あまり一気に長時間やるとエアコンの効いた室内でも熱中症が危ないので、10分15分くらいの短いものが良さそう。
何よりガイドしてくれるので、動画つけてそれについていけば自ら「やるぞ！」とならなくて済むのがいいところですよね。
ステッパー
コロナに入った頃に買ったステッパーが拠点1には置いてあります。これを何か見ながらやるのも良いです。会議中に10分くらい踏んだり、ウェビナー中とか、そうじゃなくても見たい動画とかのお供にも。スポーツクラブまで行かなくてもこれで良さそう。
当初は歩く代わりなんだから、と思って40分とかやっていましたが、いやそれ汗かきすぎてやばいから、と思い直し、最近は一回あたりは軽めにしています。
ピラティス
ピラティスを正式に？習ったことはありませんが、リメディアルセラピーで指示されるエクササイズってピラティス系が多いのです。セラピストさんがピラティストレーナーを持っていることから、その時々に適切なものを選ぶとよく出てくる感じ。
なにしろ夏バテ予防の筋トレは、腹筋とお尻が肝要だそうです。
ピラティスアブドミナルシリーズがおすすめらしく、現在は、ハンドレッド、クリスクロス、ダブルレッグストレッチ、シングルレッグストレッチの４つ連続（首がもたないので完全には連続にできてないんですが）です。なんとか毎朝着替える前にパジャマのままでやっています。それなりに汗をかくので。
私は腹筋を鍛える機会が若い頃からなくて（避けてきたという。。）、大変大変弱いです。鍛えようとするとすぐ腹筋が攣る始末。エクササイズによってはすぐ攣るので、種類を選ぶのですが、このエクササイズはキツい割に？つらないのであっているのだと思います。かといって緩いかというとそうではなくて、朝夕やろうとすると夕方の方が厳しい。。どれだけ弱いんだ自分、ですが。
チューブエクササイズ
膝の上・膝の下にチューブをはめて行うエクササイズ。強度が異なるものが複数セットで売られていることが多いので、エクササイズによって、また、慣れてきたら強度を上げてやることができます。
お尻のエクササイズはこちらで、ヒップリフトとか、クラムやキックをやっています。
ピラティスからチューブのエクササイズで５〜６分程度ですがゼーハーって感じ。
バランスエクササイズ
バランスディスクの上で座って足を浮かせてバランスをとる、片膝立ちでバランスをとる、片足立ちで腕を振りついていない方の足を前後や左右に振る、というもの。
膝の負傷の影響で、膝立ちエクササイズがしばらくできなかったこともあり、片膝立ちが非常に弱いです。これは股関節が上手く使えていないから、だそうで、少しずつでもやって刺激を入れていくのが重要らしい。
総合すると
これらをいろいろ組み合わせてやっていると、あら不思議、1日に２度ウォーキングに出かけていたのと同じくらいのエクササイズ・ムーブの量は達成できるんですね〜。
待てよ、ということは、これに加えて歩けば運動量倍増では？？だから最近不足してるのか〜！！
という発見がありました（爆）。週末からは拠点2なのでウォーキングも復活できそうです。夏バテ防止に運動量確保・できればマシマシしたいところです。
