12時間食べて12時間食べないというダイエットって、どういう名前？とChatGPTに聞いてみたところ、
一般的には 「時間制限食（Time-Restricted Eating, TRE）」 や 「時間制限ダイエット」 と呼ばれています
だそうでした。ということで、簡単なのでTREでいきたいと思います。間食の見直しから始めたダイエットですが、その後TREを取り入れるようになりました。
緩いTREとして7時〜19時の間に食べ終わる形でやっており、そろそろ２ヶ月近くになります。ChatGPTに数週間続けていて調子がいいと伝えると、色々アドバイスをくれました。
この間の自分で実感している効果（変化）としては、
- 朝の重たい感じがなくなった
- 空腹が怖くなくなった
の２点が大きく、逆に悩みとしては、
- 会食や飲み会で普段より食べるのが遅くなった日は、どうやって戻していくのがいいのか？
があります。
朝の重たさ
これは逆に、できなかった日（飲み会があったり、うっかり自分で遅くまで飲み食いした日）の翌朝の胃の重さや体全体のだるさが際立つことで、いつもは調子がいいんだな、と分かるという感じです。
なによりやはり睡眠中に消化活動が行われないので、胃腸がしっかり休めるのが良いのだと思います。
とはいえ、他にChatGPTが上げてくれた、
- 夜遅くに食べないことで、インスリンの分泌が抑えられ、朝の血糖変動が緩やかに → すっきりした目覚めに。
- サーカディアンリズムが整うと、睡眠の質と朝の覚醒感が両方向上。
というのは、まだ実感できるところまで行ってないな、という気がします。特に、睡眠の質の向上は期待したいところなのですが、相変わらず寝つきが悪い日は多いし、朝は毎日眠いです（苦笑）。
ともあれ、朝の重さが減って、適度な空腹感を感じるという朝が増えていて良い感じです。と言っても、すぐに何か食べたいという感じでもなくて、そのまままだ２〜3時間食べなくてもいい気もするんですよね。
空腹の怖さ
これは昔から結構強くあって、若い頃に空腹になると胃が痛くなって辛かったのが尾を引いている気がします。
血糖値が乱高下しにくくなったとか、空腹時に脂肪をエネルギーに変えられるようになったとかの可能性があるようです。いずれにしても、この後食べられない時間が続くから今のうちに食べておかなくては、と思うことから解放されつつあるので、この変化は大きいな、と思います。ChatGPTが言うように、そうすると、
- 会議や移動で食事が少し遅れても気にならない
- 食事の質を選べるようになる（「なんでもいい」じゃなくなる）
- 軽い空腹が「心地よい」とすら感じることがある
ということが自然になってくることが期待できる。時々こういう感覚も出てきているので、なるほどね、という感じです。
断食時間を確保する
上にあげた、会食などで普段より食べ終わりが遅かった時に、次の日どうするのがいいだろうか？という相談に対しては、
会食で20時に夕食が終わった場合 → 翌日は朝8時以降に朝食 → 12時間空けることで、普段のリズムと大きくズレません。
もし体が重く感じるようなら、13〜14時間空けて9時〜10時スタートにする、というような調整も
とのことでした。確かに、食べ終わりが遅くなると朝起きた時に全体に重い感じでまだ食べなくていいな、と思うことが多いですね。そういう時は素直にもう少し空ければいいのか。なるほど。
そして、朝を10時くらいにした時の日のその後の食事はどうなるの？という点については、次を15時〜16時に摂る２食構成か、次を13時〜14時、ついで18時台に軽めの夕食の３食構成が良いでしょう、とのこと。
目安として日中の食事の間は4時間〜6時間空けるように考えておくと良いそうです。なるほど、6時間空けると２食構成になり、4時間空けると３食構成になるわけですね。
目安がわかって、かなり迷いが少なくなり、調整しやすくなったように思います。引き続きゆるゆる続けていきます。
体重は？
そういえば、これはダイエットの一環として始めたのでしたが、体重は一進一退を繰り返しております。完全にTREが貫徹できればもっと効果がありそうなんですが、できない日もちょいちょいあって、その場合はわかりやすく体重も増える、ちゃんと空けられると減る、という状況です。
そろそろ12時間に拘らず、朝の空腹感でもう少し開けてもいい気がし始めています。
