タンパク質強化継続中 - 天職の舞台裏

体組成計にタンパク質が足らないと言われてマシマシ計画を実行中です。

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Geminiの指導を再掲します。

各食事でのタンパク質量を物理的に増やす

食事の間に高タンパクな補食（間食）を入れる
プロテインシェイク、ギリシャヨーグルト、ゆで卵、チーズ、ナッツ類、ジャーキー、プロテインバーなど

タンパク質の多い食品を意識して選ぶ

目標量を設定する：筋肉を増やしたい場合、体重1Kgあたり1.6g〜2.2gが目安

筋力トレーニングと組み合わせる：タンパク質は筋肉の材料だが、実際に筋肉を「作る」ためには、適切な負荷をかけた筋力トレーニングが不可欠

食の中のタンパク質の割合を増やしてみる

冒頭引用の記事に書いたように、意識してタンパク質の多そうな食材を増やしています。

すっかり食べなくなっていた豆腐やツナ缶を常備して副菜に加えるようにしたり、ヨーグルトもまあいいか〜と思うようになっていたところ、ギリシャヨーグルトに切り替えてせっせと食べるようにし、ゆで卵は常備するようになっていたので毎朝と言わず毎食食べる勢いです。

うまく量の調整ができていなかったせいか、偏りが出た模様で、腸内環境変わってびっくりした感じになり、あ、これは食物繊維が足りていないわ〜。海藻やキノコを食べよう、あ、温野菜も摂りたい、いやしかし、全体量が多すぎて満腹過ぎる。。という状況になっております。

バランスって難しい。

もう少し食事の量は抑えて（満腹過ぎまでいかずに）、代わりにプロテインシェイクにしようかなぁ、とも考えているところです。今だとお腹いっぱいすぎてプロテインシェイクまで行きつかない（さらに満腹になってしまうんで）。

食の欲求の変化

そんな感じでなんだか食べる量自体が増えている気が。そのせいか、TREで夜の絶食時間長めなんですが（18時には夕食にしてそのあとは食べない。翌朝も在宅であれば10時ごろまで食べない。毎日健康診断みたい。）、あまりお腹が空かない。

面白いことに、これまで小麦（パンや焼き菓子）や果物に対する欲求が大変強かったのですが（殊にパンについては依存傾向が強くてコントロールが難しかった）、なんと、ほとんど欲しくなくなりました。タンパク質が不足していたからなのか？びっくりです。

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ついでにアルコール（酒）についても欲しい気持ちが止まりまして、飲み会あっても最初に１杯ハイボール飲んでおしまいにできるようになりました（薬が飲めなくなるのが困るのでその程度で抑えてたらそれで良くなった）。面白いな。

果物も、毎朝欠かさずどっさり食べてたし、間食にも目についたらの勢いでちょくちょく食べていたのですが、これも特に欲求がなくなった。

そんな感じで、間食の量が減りました。まあその分食事の量が増えてる感じなので、相殺されて体重は減ってません（爆）。

間食・補食

外出する日が多めになっていたせいで、時間制限食TREが完徹できる日が多くなく、どうも食事時間が日によってまちまちになりがちです。10時に朝食、18時に夕食、その間は軽く14時頃に補食で行きたいんだけど、普通にランチ食べたりしております。あれ？みたいな。

ともあれ、夜は完全に絶食が定着しまして、遅くても20時には食べ終わっています。朝も出かける時はどうしても早めに朝食になりますが、それでも8時くらいなので、最低でも12時間は空けることができるようになったのは良い傾向。14時間くらい空けてることが多いでしょうか。もう少しリズムに乗せたいんですけれども。

で、補食の話。5月に宿泊が多かったので、プロテインシェイカーも持っていってみたりしたけどやっぱり不便で、プロテインバーを試してみました。家の間食もこれでいいじゃん？と思ったりして、色々あるのでどれがいいやらお試し中です。そういえば、チョコレート好きを自認してたのですが、これも欲求減りましたね〜。プロテインバーのチョコレート味で良いです（笑）。

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ヨーグルトをギリシャヨーグルトに切り替えたら、果物に乗せて食べるのがやりにくい（粘度が高いんで）。緩めのジャムを添えるようにしてみました。プレーンでもいいんだけど、ちょっともの足らないんですよねぇ。そしてちょっとご無沙汰していたら、パルテノじゃないギリシャヨーグルトが増えたな、という印象です。500gのパックものも増えて使いやすくなりました。