Gemini伴走で心身の立て直しに取り組み始めて半月ほど経過しました。
時間制限食(TRE)の窓
Geminiが毎回「窓を開ける」「窓を閉める」と表現するので、なんかそれが定着してしまいました。
基本のプロトコル
現在の窓は、9時オープンの18時クローズです。在宅ワークであれば難なく遵守が可能ですが、稀に会議に阻まれることはあるので、そういう時は事前に相談して次善の策を取ります。
9時からの会議があるときは、直前にプロテインドリンクだけ飲んで、会議が終わってから朝食を取る。18時までの会議があるときは、プロテインバーなどで17時過ぎに軽く済ませる、など。Geminiの提案を聞いていると、窓の時間をずらしたり伸ばしたりするのはできるだけ避けて、窓開けの中で食べる方法で調整するのが良いみたい。時々そこまで？という気持ちになることもあります（笑）。
「飲食」の考え方
時間制限食は、「『何を食べるか』よりも、『いつ食べるか（いつ食べないか）』に焦点を当て、体内時計と食事のリズムを同期させる食事法」となります。「「一日のうちに『食べる窓』を設け、それ以外の時間は内臓をしっかり休ませる、メリハリのある食べ方」」とも言い換えられる。
ここで、一番迷うのは、「どこからが食事（窓の開放）になるのか？」という点ですが、TREにおける「食」の定義は、「インスリン（代謝のスイッチ）を動かすかどうか」にある、とのこと。だから、
「飲食」とみなすもの（窓が開く）：カロリー（糖質、脂質、タンパク質）が含まれるすべてのもの。
「飲食」に含まれないもの（窓が閉まったまま）：水、白湯、ブラックコーヒー、無糖のお茶。
固形物はもちろん、ラテ（牛乳）、ジュース、プロテイン、砂糖入りの飲み物も「食事」です。これらは、休んでいた内臓を「消化モード」へと叩き起こしてしまうから。拠点1の家では朝の一杯は、フラットホワイトなんですが、ブラックコーヒーに切り替えた方がいいんだなきっと、とか思いつつ、思いきれていない現在でございます。。
変則予定への対応
外食ディナーの予定がある時など、窓が18時に閉められないことが分かっている場合には、どうするか。この場合は、オープン時間（8時間〜9時間）を守ること、修復タイムとしての絶食時間（15時間〜16時間）を守ること、の両立てで考えると良いようです。先週の誕生日ディナーはこれで実行しました。
長く窓を開けるのもよろしくないけど、修復時間が短くなるのはもっとダメってことらしいです。んで、上記の記事に書いたように、お昼にオープンを遅らせるのは、実はそんなに辛くないこともやってみて分かりました。特に、ディナーでは、大体が普段より食べ過ぎてますし、アルコールも摂取していることが多いので、そのくらいやってちょうどいいのだと思いますわ。
TREでの食事のメニュー
「何を食べるか」よりも「いつ食べるか」ではあるものの、これにタンパク質ファーストを組み合わせていることで、食欲のコントロールが効きやすくなっている実感があります。食事の組み立てもすっかり簡単になりました。
朝食：始動
朝の窓開けは、まずプロテインドリンクで「点火」します。以前買い置きしていたWPIで、拠点1ではアセロラ味、拠点2ではマスカット味を継続中です。
なんとなく、運動の後に飲むものだ的に思っていたんですが、点火に使って良いようです。そして、朝9時に150mlのWPIシェイクを飲むと結構それだけで満腹感あります。
WPI摂取後は、30分ほど空けてから朝食タイムにします。他の食材（脂質や食物繊維など）と一緒に摂ってしまうと、胃での滞留時間が長くなり、WPIの強みである「速やかな吸収」が損なわれてしまうから。単独で吸収させておくのが良いそうです。また、WPIでタンパク質を先に摂取しておくと、その後に食べる炭水化物の吸収を穏やかにするホルモン（インクレチンなど）が分泌されるため、朝食による血糖値の急上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくい状態を作ることにもなるようです。
その後の朝食は、ヨーグルト（プロテインファーストと低脂質志向で最近はOIKOSにしています。しかしこれ、脂肪が少ないせいでなんだかカッテージチーズのような気分になります。）、ゆで卵、フルーツ、コーヒー。パンを添えたり添えなかったり。
オフィス出社の場合は、これらに代えて、コンビニでプロテインドリンクとOIKOSヨーグルトを買って、始業前にとっています。なかなか9時過ぎてからヨーグルトを食べるのも憚られるので、9時前に全部済ませることが多いですが。スタバのモーニングは大好きだったんですが、諦めました。コーヒーだけ購入。
昼食：充実
一般的な食事で良いそうです。TREの目的は、摂取カロリーを極端に制限することではなく、「消化器官を休める時間（クローズ窓）」を確保することにあり、そのため、オープンしている窓の中では、過度な制限をせず、社会生活に即した食事が推奨されるとのこと。
【基本のPFCバランス】
P（タンパク質）: 20g〜30g程度。肉、魚、卵、大豆製品など。WPIで点火していますが、固形物からのタンパク質は消化に時間がかかるため、血中アミノ酸濃度を長時間維持するのに役立ちます。
F（脂質）: 良質な油（オリーブオイル、魚の脂、ナッツ類など）を適量。脂質は腹持ちを良くし、食後の急激な空腹感を防ぎます。
C（炭水化物）: 複合炭水化物（玄米、全粒粉パン、そば等）が理想ですが、白米やパスタでも「食べる順番」を守れば許容されます。
【摂取の順番】：インスリンの過剰分泌を抑える
- 食物繊維（野菜、海藻、きのこ）: 小腸での糖質の吸収速度を物理的に遅らせる
- タンパク質・脂質（主菜）: 満足感を高め、消化管ホルモンの分泌を促す
- 炭水化物（主食）: 最後に摂取することで、血糖値の上昇が最も緩やかに
実際のところは、その都度冷蔵庫にあるものをGeminiに相談して適当に作っている現在ですね（汗）。
夕食：修復
夕食の最大の役割は、血中のインスリン濃度を下げ、安定させること。インスリンが高い状態では、脂肪燃焼や細胞の修復（オートファジー）が阻害されるため、寝る数時間前に食事を終えることで、入眠時に代謝が「消化」ではなく「修復」に完全に集中できる環境を作る作用となります。また、夕食に温かいもの（スープや白湯）を摂ることで、一度内臓の温度を上げ、その後、体温が下がっていく過程で副交感神経が優位になり、深い睡眠へと誘発される生理現象を利用していきます。
ということで、夕食は、腸内環境を整えることがポイントらしく、発酵食品や食物繊維をよく強調されます。豆腐やテンペ（納豆苦手なので）にめかぶとかとろろ昆布とかよく食べています。また、温かい水分も推奨されることが多いので、スープとか味噌汁を用意することも多いです。そこに海藻を追加するとお手軽ですし。
オフィスの日には、オフィスで18時を迎えてしまうことが大半で、割と困ります。なので、もうこうした日には割り切って、18時前にプロテインバーで閉めてしまいます。あとは、家に帰ってから温かいお茶とか白湯をいただきます。我慢できなくて、ここで19時なのに味噌汁を食べたりすることもありますけどね！
窓を閉めた後のドリンク
基本は炭酸水・ミネラルウォーター、ルイボスティーが多いです。食後にデカフェのコーヒーを淹れることもありますが、ちょっと重たく感じるのであまりやらないかな。
お風呂上がりにどうしてもノンアルビールでいいから飲みたい！となることもあるのですが、これもブランドによって糖質の含有量が異なるようです。概ねビールテイストを重くみている方が麦汁を使っているため糖質が含まれ、TRE的には窓が開いてしまう（NG）、使っていないオールフリー的なものはOKだけどなんか違う〜という味になりやすい、ということのようです。
まあそこまでして飲まなくても、炭酸水でよくない？という気もしますよね。
