夏の睡眠不調が始まって？続いて？おります。5月からの繁忙期が体に来て睡眠を蝕んでいる感じがします。蕁麻疹が常駐していて痒くて目が覚めたりするようなここ2週間ほど。辛い。
運動量が足りてないのが直結してるんじゃないの疑惑が否定されたので、とりあえずできる手立てとして、いつの間にやらいくつもかけていたApple Watchのアラームを全廃しました。
スヌーズしまくって寝るくらいなら、全くなしで気がつくまで寝ましょうです。初心に帰れ。
と上の記事の最後に叫んでおります。つい就寝が遅くなる、でも朝はやりたいことが多い、だからアラームかけて起きようとする、でも眠いからスヌーズしまくっている、の負のループを一旦リセットしましょうね、ということ。
アラームと付き合ってきた歴史
2018年にApple Watchを導入して以来、アラームは音から振動（バイブ）へ。音で起こされるよりはずっとマシ、という理由によります。それでもやっぱり唐突に起こされるのは不快には違いないので、「スマートアラーム」（AutoSleep）を導入したりしています。これも、いいと思ってたんだけど、結局絶対量が足りてないと普通のアラームと変わらない、という身も蓋もない結論になってる現在。
不快だろうがなんだろうが、間に合わないと行けない日というのはあるので、起きるための手段は必要で、それが以前は毎日の出勤だったし出張だったし。
なのだけれど、それはずいぶん減りましたね、在宅ワークが基本になって、という現在。
例外日だけアラームを使う
5年前、睡眠を生活の最優先に据えた「睡眠第一シフト」を実行した2ヶ月後には、アラームを止めて6時に自然覚醒できていた時期がありました。そこから何かしらの必要が生じてアラームを使うようになり、そのままそれが習慣になって、また睡眠不調になってやめてみたりして、などを繰り返しているのですが、再び初心に帰る、今回、と。
基本は体の声に従って睡眠の量を確保するのを優先する、とはいえ、社会生活がある以上、どうしても朝起きないと行けない日はあります。典型的にはオフィス出社日で（とは言っても、私は出社時刻に連動して給与が支払われているわけではないので好きな時間に行ってもいいんですけど。単にそうしたいからそうしてる、オフィスで席がない難民状態を避けたい、程度の理由です）。
今の所、オフィスの日は7時半には家を出たいので、アラームのお世話になることにしています。
やることは単純で、「時刻に起きる」のをやめて「体が起きるまで眠る」。スヌーズで二度寝を繰り返し、眠りを浅くして量が確保できない結果になるのなら、最初から区切りを置かない方がいいはず。
やってみてどうだったか
オフィスの日だった6/18・6/24・6/25・6/26は以前と同様にアラームを３重セットしましたが、それ以外は全廃しました。
| 日付 | 曜 | 就寝 | 起床 | 布団内 | 効率 |
|---|---|---|---|---|---|
| 6/10 | 水 | 23:00 | 6:39 | 7H39 | 82% |
| 6/11 | 木 | 23:16 | 6:26 | 7H10 | 72% |
| 6/12 | 金 | 23:00 | 8:00 | 9H00 | 87% |
| 6/13 | 土 | 21:58 | 6:51 | 8H53 | 81% |
| 6/14 | 日 | 23:00 | 7:28 | 8H28 | 64% |
| 6/15 | 月 | 22:30 | 7:30 | 9H00 | 70% |
| 6/16 | 火 | 23:30 | 8:47 | 9H17 | 85% |
| 6/17 | 水 | 22:15 | 6:52 | 8H37 | 86% |
| 6/18 | 木 | 23:11 | 5:58 | 6H47 | 56% |
| 6/19 | 金 | 23:37 | 7:08 | 7H31 | 82% |
| 6/20 | 土 | 23:10 | 7:30 | 8H20 | 計測不可 |
| 6/21 | 日 | 23:42 | 7:11 | 7H29 | 76% |
| 6/22 | 月 | 22:27 | 8:11 | 9H44 | 92% |
| 6/23 | 火 | 21:57 | 6:04 | 8H07 | 70% |
| 6/24 | 水 | 21:49 | 6:13 | 8H24 | 計測不可 |
| 6/25 | 木 | 22:08 | 6:10 | 8H02 | 82% |
| 6/26 | 金 | 22:31 | 6:21 | 7H50 | 90% |
| 6/27 | 土 | (23:00) | 7:25 | ~8H25 | 99% |
見えたこと
アラームをかけなければ、 7.5〜9.5時間、体が必要なだけ眠って自然に目覚めているようです。「足りる」が標準になる。そして、起床のばらつきは「寝坊」ではなく就寝時刻と前夜の質の写し鏡と言え、遅い朝（8:00／8:11／8:47）はいずれも遅寝＋会食翌日／蕁麻疹で覚醒多数の夜の翌朝で、削れたぶんを体が取り返している構図ですね。
体調にも左右されますが（蕁麻疹が直接睡眠を削ってきてえぐい）、概ね就寝が早い日は起床も早いように見えますので、このまま就寝時刻をちゃんと守りましょう、そして落ち着いてきて寝つきも悪くないようになれば（どうやって？！というのはあるけど。。）、自然に早く目覚める、と期待できる、かもしれない。
今後
総会が終わったので、直後からわかりやすくストレス反応は減っており、痒くないし心電図も平常になってきてるし、寝つきも悪くないように見えます。まだ2日だけど。
とはいえ、夏が本格化する時期ですから、ここで睡眠の良化を確実にしておきたい。分析結果としては、何よりも「睡眠の絶対量がいちばん大事」なのだから、「アラームで起こされなければ体は必要なだけ眠って自然に目覚める」という手応えを大事にしたい。
上の表で見る限り、ちょっと睡眠量多いね私？と思うんですが、これに入れていない中途覚醒時間と回数が半端なく多いんですよ。。それ改善したいけど、まずは就寝〜起床を長くして途中覚醒しても絶対量足りるようにするところからで。
ということで、今後もこのまま自然体で眼が覚める暮らしを続けたいと思います。
